第一部分：热身

本次锻炼的内容是全身性训练，为避免运动中出现损伤，我们首先针对三个主要的运动关节进行热身，热身部分由三个动作组成，分别是：肩部热身（IYTW）、脊柱热身（跪卧脊柱扭转）、髋部热身（坐姿手支撑髋部热身）。

在热身的过程中，保持动作缓慢，尽可能去感受肌肉的收缩。注意呼吸和动作的配合，肌肉发力时呼气，放松时吸气，每个动作10-12次做一组即可。

 第二部分：正式练习

正式练习的内容包括了核心区域、肩背区域、以及臀腿区域，所有动作要量力而行。可以利用家中的矿泉水瓶、水壶、洗衣液等物件充当负重，这样更能刺激你的肌肉哦！

动作一：动态平板支撑收腹跳

动作要点：

1. 准备姿势：平板支撑，背部平直，收腹不塌腰，双腿伸直，趾尖撑地；

2. 双臂依次伸直，手肘窝相对，保持稳定后，收腹向前跳；

3. 向后跳到原来位置，稳定后，双臂依次屈肘，还原到平板支撑；

组数：2-3组

组间歇：1分钟

次数：每组10-12次

呼吸：向前跳时呼气，还原时吸气，平板支撑时憋气

动作二：俯身划船

动作要点：

1. 准备姿势：半蹲准备，膝盖不内扣不超趾尖，保持背部平直，收下颌，两臂自然保持自然垂直，反握矿泉水瓶，拳心朝上；

2. 屈肘，背部发力，将矿泉水瓶斜向上拉动，使手肘找向躯干；还原时，动作缓慢，至初始位置；

3. 控制动作节奏，向上拉动时，可略做停留，感受背部肌肉的收紧。

组数：2-3组

组间歇：1分钟

次数：每组10-12次

呼吸：向上发力时呼气，放松还原时吸气

动作三：深蹲

动作要点：

1. 初始位置：自然站立，双脚分开与肩同宽，脊柱挺直向上，下颌收

2. 屈膝下蹲至臀部与膝盖在同一水平面或略低于水平面，注意下蹲过程中膝盖始终指向脚尖，不要内扣，背部保持平直，腹部收紧；

3. 起来过程中，膝盖同样不能内扣，充分感受臀部肌肉比腿部肌肉收紧得更明显些，始终保持脊柱平直，腹部收紧保护腰部，膝盖不能过于伸直。

组数：2-3组

组间歇：1分钟

次数：每组10-12次

呼吸：呼气臀部发力向上站立，吸气向下蹲

第三部分：拉伸放松

运动过后一定要做放松哦，拉伸练习可以让你的肌肉更有弹性，同时还可以提高关节活动幅度，让你拥有更好的运动表现能力哟！在拉伸的过程中，保持均匀深长的呼吸，千万不要憋气。每个动作保持15s-30s, 效果更佳！